วิธีการดําเนินการไม้กระดานพื้นฐาน รูปแบบไม้กระดานที่ควรลอง เว็บสล็อตแตกง่าย มีโอกาสดีที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกําลังกายด้วยไม้กระดานหากคุณใช้เวลาออกกําลังกายที่โรงยิมหรืออ่านนิตยสารฟิตเนสหรือบทความออนไลน์ คุณอาจเคยลงไปที่เสื่อโยคะที่ดีที่สุดผืนหนึ่ง (เปิดในแท็บใหม่) และลองแบบฝึกหัดหลักยอดนิยมนี้ณ จุดใดจุดหนึ่งสําหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายเป็นประจําการออกกําลังกายด้วยไม้กระดานขั้นพื้นฐานหรือรูปแบบไม้กระดานขั้นสูงอื่น ๆ เป็นหนึ่งในแกนนําของกิจวัตรการออกกําลังกายส่วนใหญ่
แบบฝึกหัดหลักนี้แพร่หลายด้วยเหตุผล: มันใช้งานได้ นอกจากนี้ยังมีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนไม้
กระดานขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและเป้าหมายของคุณซึ่งหมายความว่าเป็นการออกกําลังกายแบบบอดี้เวทที่สามารถ “เติบโต” ตามระดับความฟิตของคุณหากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทําไม้กระดานอย่างถูกต้องและรูปแบบไม้กระดานที่ดีที่สุดที่จะลองเราได้พูดคุยกับ Kristina Kehoe นักกายภาพบําบัดครูโยคะที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Simpli Whole ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบําบัด
Kristina Kehoe ได้รับปริญญาเอกด้านกายภาพบําบัดในปี 2015 จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ เธอเป็นเจ้าของซิมเพิลโฮล (เปิดในแท็บใหม่)ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติกายภาพบําบัดที่ตั้งอยู่ในโอไฮโอ
ไม้กระดานคืออะไร?คนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกําลังกายด้วยไม้กระดาน แต่ก็มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้ แม้ว่าจะมีรูปแบบและการปรับเปลี่ยนมากมาย แต่ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดสามมิติที่กําหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีรับแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้น (เปิดในแท็บใหม่)คุณจะพบตัวเลขไม้กระดานอย่างมาก
”โดยทั่วไปแล้วไม้กระดานจะเกี่ยวข้องกับการสมมติตําแหน่งประเภทวิดพื้นและรักษาตําแหน่งนั้นไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง” Kehoe “มีรูปแบบที่หลากหลายของไม้กระดานที่สามารถกําหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆ ของแกนกลางได้”ไม้กระดานปลายแขนพื้นฐานจะดําเนินการกับร่างกายของคุณ propped ขึ้นจากข้อศอกของคุณกับแขนและนิ้วเท้าของคุณบนพื้น
รูปแบบไม้กระดานที่แตกต่างกันอาจรับสมัครกล้ามเนื้อเพิ่มเติมหรือเพิ่มรูปแบบของความต้านทานความไม่แน่นอนหรือการเคลื่อนไหวเพื่อความก้าวหน้าหรือถดถอยของไม้กระดานพื้นฐาน
ไม้กระดานเสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?
Kehoe กล่าวว่ากล้ามเนื้อหลักที่เปิดใช้งานระหว่างการออกกําลังกายไม้กระดานคือกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นแกนกลาง (เปิดในแท็บใหม่)เช่น abdominis ตามขวาง rectus abdominis และเฉียงภายในและภายนอก
”abdominis ตามขวางเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่ลึกที่สุดของเรา กล้ามเนื้อนี้ทําหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวและยึดติดกับกระดูกเชิงกรานของเราจากนั้นพันรอบด้านหน้าของเราไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว มันช่วยรักษากระดูกสันหลังให้คงที่ในทุกการเคลื่อนไหว” Kehoe อธิบาย “rectus abdominis เป็น abs ‘6 แพ็ค’ ที่วิ่งที่ส่วนหน้าของช่องท้องของเรา เฉียงวิ่งที่ด้านข้างของช่องท้องของเราและช่วยในการรักษาเสถียรภาพโดยรวม”
นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้แล้วไม้กระดานยังกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของแกนกลางเช่นกระดูกสันหลังของ erector ที่หลังส่วนล่าง, serratus anterior ที่หลังส่วนบน, ประตู latissimus และ glutes รูปแบบการออกกําลังกายไม้กระดานส่วนใหญ่ยังมีส่วนร่วมกับเดลทอยด์ที่ไหล่และหน้าอกที่สําคัญและรองในหน้าอก
ทําไมไม้กระดานถึงเป็นการออกกําลังกายหลักที่ดี?
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและโค้ชกีฬาทั่วโลกใช้ไม้กระดานเป็นการออกกําลังกายสําหรับนักกีฬาของพวกเขา แต่ทําไมไม้กระดานถึงเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ได้รับความนิยม? อะไรทําให้ไม้กระดานมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบหรือซิทอัพแบบเก่า? และทําไมกล้ามเนื้อแกนกลางจึงมีความสําคัญ? (เปิดในแท็บใหม่)
จากข้อมูลของ Kehoe ประโยชน์หลักประการหนึ่งของไม้กระดานในฐานะการออกกําลังกายหลักอยู่ที่ความปลอดภัย”ไม้กระดานเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพเพราะมันไม่ได้ใส่แรงอัดจํานวนมากบนกระดูกสันหลังส่วนเอวเช่นการออกกําลังกายเช่นการนั่งเต็มหรือส่วนขยายด้านหลัง ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังเมื่อเร็ว ๆ นี้” เธอตั้งข้อสังเกต
”นอกจากนี้ การออกกําลังกายและรูปแบบต่างๆ ของไม้กระดานยังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดจนความมั่นคง และมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางโดยรวมในการทดสอบก่อนและหลังการทดสอบด้วยการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อลําตัวของ McGill Torso” เว็บสล็อต , สล็อตแตกง่าย
